Эмоциональное питание – это когда человек кушает по любой причине, не только когда физиология требует кормить тело. Это когда эмоции или воспоминания питают наш голод, а не биологическая потребность в питательных веществах. Часто, стрессовая ситуация является спусковым механизмом, чтобы начать потреблять много хлебной, крахмалистой и жирной пищи.
Что такое эмоциональное питание?
Эмоциональное питание — это когда вы едите в ответ на негативные эмоции или стресс. Это может быть сделано сознательно или бессознательно, иногда это происходит, когда человек находится в стрессовой, неудобной ситуации или даже когда ему или ей скучно.
Для большинства эмоциональных едоков еда используется, чтобы успокоить чувства печали, одиночества, гнева и страха. Исследования показывают , что эмоциональные едоки пытаются заниматься самолечением и саморегулированием своего настроения с помощью еды, обычно в процессе переедания.
Жизненные события, которые воспринимаются как негативные, могут спровоцировать эмоциональное переедание и даже увеличение веса. Но эмоциональное питание также можно использовать для устранения чувства депривации, которое может возникнуть при соблюдении диеты или ограничении потребления калорий.
Эмоциональная и физическая пустота «наполняется» едой, когда мы едим. Для тех, кто ест эмоционально, еда обеспечивает временную целостность, но это длится недолго.
Эмоциональный цикл питания
Эмоциональное переедание — это нездоровый цикл, который повторяется снова и снова, иногда позволяя проблеме выйти из-под контроля. Для людей, имеющих дело с ежедневным эмоциональным перееданием, это разновидность компульсивного переедания .
Эмоциональный цикл питания непрерывен. Все начинается с триггера, который вызывает дискомфорт и способствует еде, даже если мы на самом деле не голодны.
Стадии эмоционального питания:
- Возникает стресс или триггер
- Обращение к еде для комфорта
- Временно почувствовать облегчение
- Развивать чувство вины и печали.
- Повторить
Почему мы используем еду для комфорта и вступаем в этот вредный круговорот? Для многих людей чувство насыщения от еды заменяет удовлетворение, которого им не хватает в других сферах жизни.
Может возникнуть чувство пустоты, вызванное проблемами в отношениях, проблемами, связанными с самооценкой и достоинством, а также чувством изоляции и одиночества.
Эмоциональный голод против физического голода
Если мы едим эмоционально, возможно, путаем сигналы эмоционального голода с физическим голодом. Это помогает понять разницу между двумя типами голода, поэтому вот простая разбивка:
Физический голод
- Развивается со временем
- Проявляется физическими признаками, включая пустой желудок, недостаток энергии, урчание в животе, капризность.
- Мы хотим питаться сбалансированно и готовы есть разные продукты.
- Во время еды мы используем свои чувства, чтобы получить удовольствие от еды.
- После еды мы чувствуем себя сытым и удовлетворенным.
- Мы не испытываем чувства вины после еды
Эмоциональный голод
- Развивается хаотично и быстро.
- Не сопровождается физическими признаками голода, но вызывается эмоциональным дискомфортом.
- Приходит с определенной тягой к еде (например, к сладкой или соленой пище)
- Мы беспокоимся о своем выборе продуктов питания и склонны маркировать продукты как «хорошие» или «плохие».
- Мы игнорируем размеры порций и переедаем, даже не замечая этого.
- Обычно не возникает ощущения насыщения после еды.
- Мы чувствуем, что едим в трансе
- Приводит к чувству вины, сожаления и печали.
Как прекратить эмоциональное/стрессовое переедание
Хорошая новость: есть способы борьбы с эмоциональным перееданием. Исследования, опубликованные в Журнале расстройств пищевого поведения, показывают, что поощрение физических упражнений, осознанного питания, регулирования эмоций и позитивного образа тела может оказать положительное влияние на тех, кто ест эмоционально.
Определить свои триггеры.
Возможно, самый важный шаг — преодоление эмоционального питания или переедания — это выявление своих триггеров. Какие ситуации, разговоры, переживания или чувства возникают в начале цикла?
Чтобы точно определить свои триггеры, попробуем вести дневник, описывающий, что произошло до того, как мы начали есть, даже когда физически не были голодны. Затем найдем закономерности и постараемся перенаправить свое поведение или реакцию на триггер.
Вместо того, чтобы тянуться к успокаивающей пище, составим список здоровых альтернатив, которые помогут справиться с дискомфортом.
Избегаем жесткого ограничения калорий.
Мы постоянно сидим на диете и ограничиваем потребление калорий? Если будем слишком много думать о еде и перекусах и продолжим придерживаться диеты, то, скорее всего, «съедим свои эмоции». Это потому, что мы едим, чтобы успокоить чувство одиночества/пустоты, и недовольны своим телом и диетой.
Чтобы перестать переедать в моменты дискомфорта, стараемся питаться более осознанно, а не сидеть на диете. Обратим пристальное внимание на сигналы физического голода и приготовим для себя сытную и здоровую еду.
Здоровая диета может быть очень полезной, особенно если добавлять в нее полезные жиры и продукты с высоким содержанием клетчатки .
Обратить внимание на свое тело.
Людям необходимо есть, чтобы питать свое тело. Мы должны быть готовы к тому, что будем голодны несколько раз в день.
Некоторые основные сигналы голода — это ощущение легкости в желудке, урчание в животе, головные боли и слабость. В идеале мы не должны ждать, пока почувствуем усталость, чтобы поесть или перекусить, но мы должны почувствовать, когда понадобится больше еды для поддержания энергии.
Если сложно отличить эмоциональный голод от физического, попробуем создать режим питания. Завтракаем, обедаем и ужинаем каждый день в одно и то же время.
При необходимости также можно добавить один или два перекуса. Наше тело приспособится к этому времени приема пищи, и если мы почувствуем желание поесть в другое время, нам придется дважды подумать, действительно ли мы голодны .
Наслаждаемся едой и задействуем свои чувства.
Когда мы едим, стараемся оставаться полностью занятыми. Используем все свои чувства, чтобы насладиться едой, включая вкус, запах, цвет и текстуру.
Во время еды замедляемся и делаем это дольше. Не торопимся с едой и стараемся не выполнять одновременно несколько задач во время еды.
Это также помогает пить воду между перекусами и настраиваться на свое тело во время еды, обращая внимание на полное ощущение сытости, которое появляется после употребления порции.
Найди другой выход для эмоций
Можно с уверенностью сказать, что многим из нас необходимо чувствовать себя более комфортно, чувствуя дискомфорт. Это нормально – испытывать моменты стресса, беспокойства, смущения, усталости и скуки.
Вместо того, чтобы справляться с дискомфортом, связанным с едой и самим процессом еды, найди другой эмоциональный выход, который поможет успокоить и подтвердить чувства.
Вот некоторые здоровые способы облегчить стресс, беспокойство и дискомфорт:
- медитация и молитва
- прогулка на свежем воздухе
- йога или растяжка
- езда на велосипеде
- бег трусцой
- звонок другу
- ведение дневника или творческое письмо
- принятие теплой ванны
- рисунок или раскраска
Практикуем заботу о себе и принятие
Будем добры к себе и избегаем негативных разговоров с самим собой. Осуждение и критика себя приведет только к ощущению никчемности и гневу, что будет способствовать развитию эмоционального цикла питания.
Чтобы перестать заедать стресс, придется изменить свое отношение к себе и восприятие собственной ценности.
Эмоциональное питание и молочница
Стресс снижает число полезных бактерий, живущих в кишечнике.
Неудивительно, ведь сахар в крахмалистых продуктах поощряет выпуск серотонина в мозг.
Серотонин – это нейромедиатор, который заставляет нас чувствовать себя хорошо. Например, многие антидепрессанты блокируют поглощение серотонина так, чтобы он оставался в мозгу, заставляя нас чувствовать себя счастливее.
Даже при том, что эмоциональная еда и сахар может ослабить сильные эмоции, в конечном счете, привычка заедать стресс создает большую нагрузку на организм и больший потенциал для усталости и депрессии.
Вы едите во время стресса?
Короче говоря, стресс завершает работу пищеварительной системы, делая почти невозможным переваривание пищи и тем легче перегрузить пищеварение, иммунную систему и печень.
Во время стрессовой реакции:
- Ваш рот становится сухим; это плохо, поскольку слюна содержит важные пищеварительные ферменты
- Пищеварение останавливается
- Уровни гормона стресса растут
- Увеличивается воспаление
- Иммунная система снижает свою работу.
Гормоны стресса активируют реакцию «борьбы или бегства», приказывая телу посылать ресурсы туда, где они необходимы, а не для желудочно-кишечного тракта.
Таким образом, дыхательная система, сердечно-сосудистая система, и мышцы функционируют на должном уровне с поддержкой, другие системы тела получают меньше помощи. Это одна из причин, почему продолжительный стресс может привести к проблемам, как изжога, запоры или отсутствия аппетита.
Стресс также работает против иммунной системы. Когда мы чувствуем стресс, мы производим гормоны стресса, которые приказывают патогенным бактериям и грибкам расти. Действительно, исследование говорит нам, что стресс снижает число полезных бактерий, живущих в кишечнике. Вооруженное меньшим количеством полезных бактерий тело более восприимчиво к инфекциям, воспалениям и молочнице.
